مشکلی نیست که هر چند وقت یکبار در دفتر کار خود احساس خستگی کنید. اما اگر خستگی و بی حالی بیش از این استثناء باشد ، ممکن است یک مسئله عمیق تر را نشان دهد که ارزش بررسی دارد. دلایل زیادی برای بروز خستگی   وجود دارد ، و شما همیشه باید در صورت امکان با پزشک یا پزشک متخصص خود مشورت کنید ، اما مشکل می تواند به آسانی به اندازه چند عادت بد که انتخاب کرده اید باشد.

شکستن این عادت آسان نخواهد بود. اما با کمی قاطعیت و تغییرات کوچک روزانه ، کم کم آن را ترک خواهید کرد ، و به زودی فرسودگی اداری می تواند از زندگی شما ریشه کن شود.

این عادت اول به خودی خود یک عادت اداری نیست ، اما می تواند تأثیر زیادی در میزان احساس شما در طول روز داشته باشد ، بنابراین نباید از آن غافل شد. صفحه های دیجیتالی ، می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند.

نور مصنوعی تلفن های هوشمند ، تبلت ها ، رایانه ها و تلویزیون ها با وخیم تر شدن کیفیت خواب مرتبط است.

قبل از خوابیدن ، ایمیل های خود را چک کنید و از مشاهده اینستاگرام در ساعات اولیه شب خودداری کنید. در حالت ایده آل ، شما باید یک ساعت قبل از خواب به دور از ابزارهای دیجیتال باشید.

۲. زود بیدار نشدن

حتی اگر ۵-۹ ساعت خواب هر شب را تجربه می کنید ، ولی احساس استراحت نمی کنید ، ممکن است نیاز به زود خوابیدن و زودبیدار شدن داشته باشید. مانند اکثر موارد ، خواب و استراحت بیشتر از کمیت نسبت به کیفیت  دارند.

در صورت امکان ، بطور طبیعی و بدون زنگ بیدار شوید. بدیهی است در صورت نیاز به برنامه ریزی ، اگر زنگ خطر را تنظیم کرده اید ، مرتباً آن را به تعویق نیاندازید. این تعویق ده دقیقه ای اضافی روی شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.

• توصیه می شود : چگونه سحرخیز باشیم ؟

زودتر به رختخواب بروید و در پاسخ به ساعت طبیعی بدن خود زود از خواب بیدار شوید تا کمتر دچار خستگی روزمره کار شوید.

۳. صرف صبحانه

بدن شما برای تأمین سوخت خود به مواد غذایی نیاز دارد. اگر از صبحانه صرفنظر کنید ، قند خون شما کاهش می یابد و احساس خستگی می کنید.

صبحانه بخورید که پر فیبر و کم کربوهیدرات باشد. در راه بیرون آمدن از درب آن را نخورید. بنشینید و وقت خود را برای صبحانه همیشه داشته باشید، تا در تما طول روز انرژی لازم را برای کار کردن داشته باشید.

۴. داشتن یک فضای کار به هم ریخته

اگر فکر می کنید یک بار در سال ، تمیز کردن بهاری به اندازه کافی برای فضای کاری شما مناسب است ، ممکن است بخواهید مجدداً مورد تجدید نظر قرار گرفته و نسبت به پاکسازی های منظم کوشا باشید.

یک میز به هم ریخته مقدار اطلاعات بصری را که باید برای پردازش آنها بصورت لحظه به لحظه دنبال کنید ، افزایش می دهد و این پردازش نیاز به انرژی شناختی زیادی دارد.

به همین دلیل ، در طولانی مدت ، درهم و برهمی می تواند انرژی ذهنی را تخلیه کند و استرس را افزایش دهد. لازم نیست تا جایی که می توانید سبک زندگی مینیمالیستی را طی کنید ، اما به حداقل رساندن هرچه بیشتر درهم و برهمی می تواند یک تأثیر مثبت ملموس بر سلامت روان و سطح انرژی شما بگذارد.

۵. غفلت از روشنایی

خستگی چشم امروزه در دفاتر یک مشکل واقعی است. مسئله خستگی چشم این است که وقتی چشمان شما احساس خستگی می کند ، تمام بدن نیز احساس خستگی می کند – حتی اگر انرژی جسمی زیادی هم نداشته باشید.

یکی از دلایل اصلی خستگی چشم عدم تطابق بین روشنایی صفحه و روشنایی محیط است. میزان روشنایی صفحه نمایش شما باید همانند محیط شما باشد. اگر صفحه نمایش مانند یک منبع نور به نظر می رسد ، خیلی روشن است. اگر کسل کننده به نظر برسد ، خیلی تاریک است.

به همین دلیل شما باید در هر زمان ممکن روشنایی تطبیقی ​​را فعال کنید زیرا این کار حدس را از معادله خارج می کند. و در صورت امکان از کار در اتاقهایی که به شدت تاریک هستند یا بیش از حد روشن هستند خودداری کنید.

آیا تاکنون شنیده اید که نباید در تاریکی از کامپیوتر استفاده کنید؟ به همین دلیل ، واقعیتی در این مورد وجود دارد. تاریکی هیچ گونه آسیب دائمی در چشم ایجاد نمی کند ، اما می تواند سرعت خستگی چشم را تسریع کند.

۶. موقعیت بد مانیتور

موقعیت مانیتور شما روی میز اداری نیز مهم است. در حالت ایده آل ، مانیتور شما باید حداقل به طول بازو باشد. صفحه نمایش های کوچکتر ممکن است نزدیک تر باشند در حالی که صفحه های بزرگتر باید دورتر باشند. غفلت از این امر می تواند منجر به فشار چشم شود.

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد نشستن خیلی نزدیک به مانیتورهای مدرن می تواند باعث آسیب واقعی چشم شود (این یک اسطوره رایج در مورد صفحه نمایش های رایانه ای است که صحیح نیست) بنابراین نگران  نباشید.

فراموش نکنید که ارتفاع مانیتور نیز مهم است! نگاه کردن به سمت بالا یا پایین در دراز مدت ، می توانید سردرد تنشی در پیشانی خود داشته باشید. درست این است که ؛ بالای صفحه مانیتور هنگام نگاه مستقیم به جلو باید از چشمان شما خط بگیرد.

۷. نشستن به جای ایستادن

نشستن در یک میز کار در تمام طول روز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد ، و می تواند انرژی شما را نیز هدر دهد. براساس مجله پزشکی بریتانیا ، نشستن طولانی مدت باعث خستگی می شود.

اگر خود را در دفتر خسته می کنید اما در جای دیگر خوب هستید ، ممکن است نشستی باشد که شما را در آنجا انجام می دهید. به همین ترتیب ، ممکن است بخواهید تغییر روی میز ایستاده را در نظر بگیرید – تغییر ساده ای که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد.

مطمئن شوید که بین ایستادن و نشستن تعادل برقرار می کنید. با لوازم جانبی میز ایستاده می توانید زندگی خود را آسان تر کنید . اگر قابلیت خرید لوازم جانبی را ندارید ، حتما هر یک ساعت از میز خود پاشید و به میزان ۵ الی ۱۰ دقیقه قدم بزنید و حرکات کششی دارید.

۸. نشستن با وضعیت نادرست

ممکن است شما نتوانید فوراً روی یک میز ایستاده تغییر دهید ، بنابراین اگر چاره ای جز نشستن در صندلی اداری ندارید ، حتماً با وضعیت مناسب نشسته باشید:

• به زاویه ۱۲۰ تا ۱۳۵ درجه تکیه دهید.
• باسن خود را در پشت صندلی نگه دارید.
  پاهایتان را صاف نگه دارید (در صورت لزوم از یک صندلی کف پا استفاده کنید).
• مستقیم نشسته
• به جلو تکیه ندهید.
• از آرماتور استفاده نکنید و یا روی آرنج خود تکیه نکنید.

نکته در مورد وضعیت بد این است که انرژی را هدر می دهد در حالی که حالت خوب وضعیت عضلات شما را در حالت نسبتاً آرام قرار می دهد و صرفاً برای نگه داشتن خود را به اندازه کافی انرژی صرف می کند. شاید این نکته مهمی برای رفع خستگی در کار با  رایانه باشد.

در طولانی مدت ، وضعیت بد بدنی می تواند منجر به مشکل در خواب رفتن ، سفتی عضلات و تکیه گاه شود. د

۹. امتناع از استراحت های کوتا و منظم

استراحت های کوتاه اما مکرر برای جلوگیری از خستگی کار بسیار مهم است  ( استراحت شما شامل بلند شدن از رایانه و راه رفتن  است.)

برای شروع ، استراحت در قطع وقایع طولانی مدت نشستن خوب است. شکستگی برای جریان خون و فعال کردن عضلات نیز مفید است. به علاوه ، شما در پایان به استراحت بسیار مورد نیاز چشم خود از صفحه کامپیوتر می پردازید.

همچنین ، هیدراتاسیون یکی دیگر از اجزای اصلی مبارزه با خستگی است ، بنابراین سعی کنید هر یک ساعت یکبار استراحت کنید و یک فنجان آب بنوشید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر با هیدراتاسیون مناسب به تنهایی احساس بهتری خواهید داشت.

۱۰. کار بیش از حد طولانی و سخت

تأثیرات مضر بسیاری ، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی ، به طور مرتب در کار بیش از حد وجود دارد. هنگامی که ترمزها را از کار ، احساس بهتری خواهید داشت.

علائم مختلفی وجود دارد که می تواند نشان دهد شما یکی از افرادی هستید که زیاد کار می کنید :

• ترس از عدم تولید.
• ناتوانی در دوری از کار.
• غفلت از بهداشت
• هرگز از کار خود راضی نیستید.

به راحتی می توان دریافت که این عوامل چگونه می توانند نه تنها در خستگی ذهنی بلکه در خستگی جسمی نقش داشته باشند (زیرا گرایش به کار منجر به ساعات طولانی در مطب یا دفتر ، استرس و بی خوابی می شود).

۱۱. نادیده گرفتن افسردگی فصلی

اگرچه افسردگی فصلی خود عادت بدی نیست ، غافل از اینکه وجود دارد. طبق کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده:

برخی از افراد در ماه های زمستان ، هنگامی که تابش کمتری از نور خورشید وجود دارد ، دچار تغییر جدی می شوند. این وضعیت به اختلال عاطفی فصلی (SAD) گفته می شود. همه افراد مبتلا به SAD علائم یکسانی ندارند. “

توجه داشته باشید که افسردگی فصلی با افسردگی بالینی متفاوت است. افسردگی فصلی با در دسترس بودن نور طبیعی شعله ور می شود و از بین می رود در حالی که افسردگی بالینی به هیچ وجه به نور ارتباط ندارد.

علائم شایع شامل اضطراب ، پوچی ، تحریک پذیری ، خستگی  است. اگر از افسردگی فصلی رنج می برید ، چندین لامپ درمانی وجود دارد که می توانید سعی کنید به حداقل رساندن این علائم کمک کنید.

۱۲. ورزش نکردن

ورزش نکردن باعث می شود شما در کار یا زندگی بیشتر خسته شوید. طبق اعلام بنیاد ملی خواب ، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته می تواند ۶۵ درصد در طول روز خستگی کمتری داشته باشد.

اگر نمی توانید به ورزشگاه بروید ، یکی از این برنامه های تمرین را امتحان کنید . حتی رفتن به یک پیاده روی طولانی و پرتحرک واقعاً سودمند است. یک پادکست را شروع به گوش دادن کنید و از خانه خارج شوید و تاثیرات آن را مشاهده کنید.

• توصیه می شود  : بهترین تمرینات صبحگاهی برای یک روز موفق

اگر احساس بد و خستگی در کار دارید زیرا بیش از نیمی از این موارد در مورد شما صدق می کند ، نترسید! نفس عمیق بکشید ، استراحت کنید و متوجه شوید که لازم نیست همه آنها را یک شبه برطرف کنید.

بعضی از آنها می توانند در عرض چند دقیقه اصلاح شوند (مانند مورد مربوط به محل قرارگیری مانیتور) ، در حالی که برخی دیگر ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد (مانند ثابت کردن وضعیت بدن.) هر بار روی یک چیز تمرکز کنید. عجله نکنید.